Como os Treinos com Kettlebell Podem Levar Seu Condicionamento Físico a Outro Nível
8 de jul. de 2025
Como os Treinos com Kettlebell Podem Levar Seu Condicionamento Físico a Outro Nível
Se você está procurando um único exercício capaz de melhorar sua força, potência e condicionamento cardiorrespiratório ao mesmo tempo, o swing com kettlebell é exatamente o que você precisa. Parece bom demais para ser verdade? Mas não é.
Esse poderoso movimento baseado na flexão de quadril é praticamente um exercício de corpo inteiro, exigindo força, potência e resistência para ser executado com qualidade. E os kettlebells vão além do swing: esse equipamento cada vez mais popular pode ser usado para uma variedade de exercícios que desenvolvem força e massa muscular.
O Kettlebell Swing Funciona de Verdade?
À primeira vista, o movimento pode parecer simples — até fácil demais. Parece só um balanço com peso, certo? Mas o que aparenta ser um exercício de braço, na verdade, é um movimento explosivo impulsionado pelos quadris.
Músculos recrutados:
Do trapézio aos glúteos e isquiotibiais, passando pelo core, deltoides posteriores, romboides, eretores da espinha e quadríceps — é um exercício que envolve cadeias musculares completas.
Segundo um estudo de 2012 (Lake & Lauder), realizar swings com kettlebell duas vezes por semana melhora significativamente a força máxima (1RM em meio-agachamento) e a força explosiva (salto vertical). Os autores destacam que o exercício é eficaz para ser incorporado em treinos de força e potência.
Outro estudo (Hulsey et al., 2012) comparou os efeitos metabólicos do swing com a corrida na esteira. Apesar da esteira gerar maior consumo de oxigênio e gasto calórico, o swing foi capaz de elevar a frequência cardíaca a níveis suficientes para promover ganhos cardiorrespiratórios.
Benefícios dos Swings com Kettlebell
1. Recrutamento Muscular Total
O swing é um exercício de corpo inteiro. Durante a execução:
O core se mantém ativado para estabilizar a postura;
Os dorsais puxam o kettlebell para trás na fase inicial;
Glúteos e posteriores de coxa são alongados na fase de preparação;
A explosão do quadril projeta o kettlebell à frente;
No topo do movimento, glúteos, quadríceps, deltoides e core trabalham juntos para controlar o peso.
2. Benefícios Cardiovasculares e Metabólicos
Por ser um exercício de alta intensidade, o swing pode elevar rapidamente a frequência cardíaca, gerando respostas semelhantes às da corrida (Hulsey, 2012). Isso favorece a queima calórica, melhora o condicionamento cardiovascular e acelera o metabolismo.
3. Fortalecimento da Cadeia Posterior
Glúteos, isquiotibiais e coluna lombar são fortemente exigidos. Essa cadeia posterior é essencial para corrida, saltos, e movimentos atléticos em geral. O swing fortalece essa estrutura funcional, tornando-se popular entre atletas e treinadores.
Como Executar com Técnica Correta
A forma correta é essencial para evitar lesões e garantir o recrutamento muscular ideal.
Pontos-chave:
O movimento é uma dobradiça de quadril, não um agachamento com elevação frontal;
Joelhos flexionam pouco — os quadris se deslocam para trás;
Mantenha a coluna neutra e abdômen firme durante todo o movimento;
O kettlebell deve subir até a altura dos ombros, no máximo;
Evite projetar demais o quadril no topo — finalize em pé, com contração firme dos glúteos.
🎥 Quer se aprofundar? Assista ao vídeo “Por que Você Deve Fazer Swings com Kettlebell” no canal da NASM™.
Quantidade de Séries e Repetições:
Iniciantes: 2 a 3 séries de 5 a 8 repetições
Intermediários/Avançados: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições
Aumente a carga gradualmente e apenas quando conseguir executar o movimento com perfeição por dois treinos seguidos.
Prevenção de Lesões
Erros comuns:
Arredondar a coluna ao iniciar o movimento;
Hiperextensão da lombar no final;
Jogar o kettlebell muito para trás;
Agachar e levantar o kettlebell como um levantamento frontal.
Escolha do peso:
Iniciantes devem começar com 7 a 9 kg (15 a 20 lbs). A carga deve ser desafiadora o suficiente para evitar erros técnicos e permitir a progressão segura.
Variações do Swing com Kettlebell
1. Swing Padrão (Russo)
O kettlebell sobe até a altura dos ombros.
Mais seguro para os ombros.
Ideal para iniciantes.
2. Swing com Kettlebell Pesado
Aumenta força e massa muscular.
Requer domínio técnico.
Aplicar sobrecarga progressiva.
3. Swing com Um Braço
Estimula o core e o equilíbrio.
Ajuda a evitar rotações do tronco.
Técnica: "polegar no bumbum" na fase inicial e palma para baixo no topo.
Outros Exercícios com Kettlebell
Agachamento Frontal com Kettlebell
Levantamento Terra com Kettlebell
Desenvolvimento Vertical
Clean and Press
Rosca com Agachamento (Crush Curl with Squat)
Snatch Duplo com Kettlebell
Treino Completo com Kettlebell
Aquecimento
Polichinelos: 2x30 seg
Giros de braço: 2x10 rep (cada direção)
Agachamento com peso corporal: 2x10 rep
Swing de braços: 2x10 cada lado
Parte Principal
Swings Padrão – 3x15
Agachamento Goblet – 3x12
Remada com Um Braço – 3x10 por lado
Supino no Chão com Kettlebell – 3x12
Avanço Reverso com Kettlebell – 3x10 por perna
Russian Twists com Kettlebell – 3x15 por lado
Figure 8’s – 3x12 por direção
Alongamento Final
Flexão à frente: 30 seg
Abertura de peito: 30 seg
Alongamento de quadríceps: 30 seg por perna
Posição da Criança (Child's Pose): 30 seg
Considerações Finais
O swing com kettlebell é um exercício versátil, eficiente e poderoso. Ele pode transformar seu treino, melhorar seu desempenho físico e trazer variedade à sua rotina. Com as variações corretas e atenção à técnica, você terá um aliado de peso (literalmente) no seu progresso.
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Referências:
Hulsey, C.R. et al. (2012). Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1203-1207.
Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2228–2233. Link