Como os Treinos com Kettlebell Podem Levar Seu Condicionamento Físico a Outro Nível

Se você está procurando um único exercício capaz de melhorar sua força, potência e condicionamento cardiorrespiratório ao mesmo tempo, o swing com kettlebell é exatamente o que você precisa. Parece bom demais para ser verdade? Mas não é.

Esse poderoso movimento baseado na flexão de quadril é praticamente um exercício de corpo inteiro, exigindo força, potência e resistência para ser executado com qualidade. E os kettlebells vão além do swing: esse equipamento cada vez mais popular pode ser usado para uma variedade de exercícios que desenvolvem força e massa muscular.

O Kettlebell Swing Funciona de Verdade?

À primeira vista, o movimento pode parecer simples — até fácil demais. Parece só um balanço com peso, certo? Mas o que aparenta ser um exercício de braço, na verdade, é um movimento explosivo impulsionado pelos quadris.

Músculos recrutados:

Do trapézio aos glúteos e isquiotibiais, passando pelo core, deltoides posteriores, romboides, eretores da espinha e quadríceps — é um exercício que envolve cadeias musculares completas.

Segundo um estudo de 2012 (Lake & Lauder), realizar swings com kettlebell duas vezes por semana melhora significativamente a força máxima (1RM em meio-agachamento) e a força explosiva (salto vertical). Os autores destacam que o exercício é eficaz para ser incorporado em treinos de força e potência.

Outro estudo (Hulsey et al., 2012) comparou os efeitos metabólicos do swing com a corrida na esteira. Apesar da esteira gerar maior consumo de oxigênio e gasto calórico, o swing foi capaz de elevar a frequência cardíaca a níveis suficientes para promover ganhos cardiorrespiratórios.

Benefícios dos Swings com Kettlebell

1. Recrutamento Muscular Total

O swing é um exercício de corpo inteiro. Durante a execução:

• O core se mantém ativado para estabilizar a postura;

• Os dorsais puxam o kettlebell para trás na fase inicial;

• Glúteos e posteriores de coxa são alongados na fase de preparação;

• A explosão do quadril projeta o kettlebell à frente;

• No topo do movimento, glúteos, quadríceps, deltoides e core trabalham juntos para controlar o peso.

2. Benefícios Cardiovasculares e Metabólicos

Por ser um exercício de alta intensidade, o swing pode elevar rapidamente a frequência cardíaca, gerando respostas semelhantes às da corrida (Hulsey, 2012). Isso favorece a queima calórica, melhora o condicionamento cardiovascular e acelera o metabolismo.

3. Fortalecimento da Cadeia Posterior

Glúteos, isquiotibiais e coluna lombar são fortemente exigidos. Essa cadeia posterior é essencial para corrida, saltos, e movimentos atléticos em geral. O swing fortalece essa estrutura funcional, tornando-se popular entre atletas e treinadores.

Como Executar com Técnica Correta

A forma correta é essencial para evitar lesões e garantir o recrutamento muscular ideal.

Pontos-chave:

• O movimento é uma dobradiça de quadril, não um agachamento com elevação frontal;

• Joelhos flexionam pouco — os quadris se deslocam para trás;

• Mantenha a coluna neutra e abdômen firme durante todo o movimento;

• O kettlebell deve subir até a altura dos ombros, no máximo;

• Evite projetar demais o quadril no topo — finalize em pé, com contração firme dos glúteos.

🎥 Quer se aprofundar? Assista ao vídeo “Por que Você Deve Fazer Swings com Kettlebell” no canal da NASM™.

Quantidade de Séries e Repetições:

• Iniciantes: 2 a 3 séries de 5 a 8 repetições

• Intermediários/Avançados: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições

Aumente a carga gradualmente e apenas quando conseguir executar o movimento com perfeição por dois treinos seguidos.

Prevenção de Lesões

Erros comuns:

• Arredondar a coluna ao iniciar o movimento;

• Hiperextensão da lombar no final;

• Jogar o kettlebell muito para trás;

• Agachar e levantar o kettlebell como um levantamento frontal.

Escolha do peso:

Iniciantes devem começar com 7 a 9 kg (15 a 20 lbs). A carga deve ser desafiadora o suficiente para evitar erros técnicos e permitir a progressão segura.

Variações do Swing com Kettlebell

1. Swing Padrão (Russo)

• O kettlebell sobe até a altura dos ombros.

• Mais seguro para os ombros.

• Ideal para iniciantes.

2. Swing com Kettlebell Pesado

• Aumenta força e massa muscular.

• Requer domínio técnico.

• Aplicar sobrecarga progressiva.

3. Swing com Um Braço

• Estimula o core e o equilíbrio.

• Ajuda a evitar rotações do tronco.

• Técnica: "polegar no bumbum" na fase inicial e palma para baixo no topo.

Outros Exercícios com Kettlebell

• Agachamento Frontal com Kettlebell

• Levantamento Terra com Kettlebell

• Desenvolvimento Vertical

• Clean and Press

• Rosca com Agachamento (Crush Curl with Squat)

• Snatch Duplo com Kettlebell

Treino Completo com Kettlebell

Aquecimento

• Polichinelos: 2x30 seg

• Giros de braço: 2x10 rep (cada direção)

• Agachamento com peso corporal: 2x10 rep

• Swing de braços: 2x10 cada lado

Parte Principal

Swings Padrão – 3x15
Agachamento Goblet – 3x12
Remada com Um Braço – 3x10 por lado
Supino no Chão com Kettlebell – 3x12
Avanço Reverso com Kettlebell – 3x10 por perna
Russian Twists com Kettlebell – 3x15 por lado
Figure 8’s – 3x12 por direção

Alongamento Final

• Flexão à frente: 30 seg

• Abertura de peito: 30 seg

• Alongamento de quadríceps: 30 seg por perna

• Posição da Criança (Child's Pose): 30 seg

Considerações Finais

O swing com kettlebell é um exercício versátil, eficiente e poderoso. Ele pode transformar seu treino, melhorar seu desempenho físico e trazer variedade à sua rotina. Com as variações corretas e atenção à técnica, você terá um aliado de peso (literalmente) no seu progresso.

Quer mais conteúdos sobre treinamento, bem-estar e performance? Continue acompanhando os artigos da Ambrozios Institute e os conteúdos oficiais da NASM™ no nosso blog.

Referências:

• Hulsey, C.R. et al. (2012). Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1203-1207.

• Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2228–2233. Link