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Modelo de Optimum Performance Training™ (OPT™)
O QUE É O MODELO OPT?
Utilizado por mais de 20 anos com os melhores atletas do mundo, o modelo OPT™ , ou Optimum Performance Training® , é um sistema de treinamento físico desenvolvido pelo Dr. Mike Clark. Baseado em princípios e evidências científicas, o modelo é altamente adaptável e versátil na sua aplicação, conduzindo os indivíduos por cinco fases de formação distintas mas complementares. Como o NASM-CPT, o Modelo OPT™ é a ferramenta mais poderosa que você tem à sua disposição.
Fase 1: Resistência de Estabilização
Fase 2: Resistência de Força
Fase 3: Desenvolvimento Muscular/Hipertrofia
Fase 4: Força Máxima
Fase 5: Potência
NÍVEL 1 - FASE 1
Fase 1: Resistência de Estabilização
Resistência de Estabilização é a base de todo o modelo OPT™. Durante esta primeira fase, os clientes realizarão 12-20 repetições por série, suas velocidades de movimento diminuirão e a intensidade/peso usado para exercícios será reduzido para promover a resistência muscular e garantir forma e técnica corretas.
Reforçar movimentos corretos nesta fase pode levar a ganhos de força – sim, mesmo com pesos mais leves – por causa do aumento do controle articular, postural e da coordenação. Ao progredir nos programas de treinamento do cliente nesta fase, o foco principal é aumentar a demanda proprioceptiva (instabilidade controlada) dos exercícios, em vez de apenas aumentar a quantidade de peso que o cliente usa.
A Fase 1 é um ótimo ponto de partida para novos clientes de treinamento e é um momento oportuno para fazer questionários e avaliações de condicionamento físico para determinar metas, estabelecer linhas de base para treinamento e identificar quaisquer compensações de movimento, respectivamente. E, para clientes mais experientes, a Resistência de Estabilização é uma ótima fase para incluir em seu programa para adicionar diferentes estresses e desafios ao corpo e também se tornará uma fase crítica para voltar entre os períodos de treinamento nas outras fases.
NÍVEL 2 - FASES 2-4
Fase 2: Resistência de força
O instrutor mestre da NASM, Ken Miller, chama a Fase 2 de “fase de passagem” porque dá aos clientes a chance de se acostumar a pesos mais pesados e intensidades de treinamento mais altas. Os treinos na Fase de Resistência de Força usam técnicas de superconjuntos – nas quais um cliente seguirá um exercício de força mais tradicional (como um supino) com um exercício que tem movimentos biomecânicos semelhantes, mas requer mais estabilização para executar (como uma flexão na bola de estabilidade ).
Esta fase é o próximo passo lógico da Fase 1 para aumentar a intensidade dos treinos dos clientes. As séries aumentam para 2-4, as repetições permanecerão altas (8-12 por exercício / 16-24 por superconjuntos). Os superconjuntos combinados com a diminuição dos períodos de descanso aumentarão consideravelmente o desafio – levando não apenas a melhorias perceptíveis na força e resistência, mas também a um gasto calórico mais significativo para os clientes.
FASE 3: Desenvolvimento Muscular/Hipertrofia
A Fase 3 do Modelo OPT™ trata de aumentar a força e desenvolver os músculos. O treinamento de Desenvolvimento Muscular/Hipertrofia é ideal para a adaptação do crescimento muscular máximo, concentrando-se em maiores volumes de trabalho em níveis de intensidade moderada a alta e com períodos mínimos de descanso entre as séries de exercícios. Essas variáveis de treinamento contribuem para mudanças celulares que resultam em um aumento geral no tamanho do músculo.
Se a ingestão calórica for adequada, o aumento das intensidades e volumes de treinamento e a diminuição dos períodos de descanso experimentados nesta fase também a tornam ótima para clientes que desejam mudar sua composição corporal por meio da perda de gordura/peso.
Normalmente, os treinos nesta fase envolvem a realização de 3-6 séries de 6-12 repetições por exercício de resistência em intensidades que variam de 75-85% do máximo de uma repetição do cliente
Fase 4: Força Máxima
A fase 4 é voltada para melhorar as habilidades dos clientes para produzir força muscular máxima. Conseguir isso requer esforços máximos e levantar cargas quase máximas/máximas durante o treinamento de resistência – variando de 85 a 100% da repetição máxima de um cliente – por 1 a 5 repetições.
Embora semelhante ao treinamento de Desenvolvimento Muscular em escopo, o desenvolvimento de força máxima depende em grande parte das adaptações neuromusculares resultantes da sobrecarga consistente e progressiva dos músculos com intensidades (cargas) mais altas. Como os clientes estarão levantando muito peso nesta fase, geralmente são necessários períodos de descanso mais longos entre as séries de exercícios e volumes mais altos de treinamento para otimizar os ganhos de força.
Para ajudar os clientes a alcançar a Força Máxima
Intensidade dos Movimentos: Concentre-se na sobrecarga adequada para maximizar o recrutamento e a sincronização das fibras musculares e a taxa de produção de força.
Duração do período de descanso: como a intensidade é maior, os períodos de descanso podem precisar aumentar tanto em frequência quanto em duração.
Número de repetições: as repetições permanecerão baixas enquanto os clientes estiverem nesta fase.
Quantidade de séries: O volume deve aumentar, então o número de séries aumentará no total para pelo menos 4-6 por exercício
Tipos de movimentos: Normalmente, os exercícios nesta fase consistirão em movimentos multiarticulares compostos, embora as aplicações e exercícios possam variar dependendo dos requisitos e objetivos específicos da atividade.
NÍVEL 3 - FASE 5
Fase 5: Potência
A 5ª fase do Modelo OPT™ se concentra no uso de exercícios de alta força e alta velocidade para aumentar a potência. Um método para melhorar a potência é realizar superconjuntos com cargas contrastantes. Como as superséries descritas e usadas na Fase 2 do Modelo OPT™, as superséries nesta fase consistirão em dois exercícios biomecanicamente semelhantes executados consecutivamente – o primeiro exercício deve desafiar a força quase máxima/máxima para 1-5 repetições, e o segundo exercício deve envolver e desafiar a movimentação de cargas relativamente baixas o mais rápido e explosivamente possível por 8 a 10 repetições.
A justificativa para essa sequência é ativar e explorar o maior número possível de fibras musculares com o levantamento máximo, enquanto utiliza exercícios explosivos logo após para melhorar a rapidez e a eficiência com que essas fibras musculares se contraem. Mantendo o tema do exercício da parte superior do corpo usado anteriormente, um exemplo de supersérie da Fase 5 é realizar um supino seguido de um passe de peito com bola medicinal.
É importante notar, porém, que os benefícios do treinamento de força vão além daqueles que buscam melhorar o desempenho atlético e também são apropriados para o cliente tradicional e não atleta. A fase 5 pode ser facilmente modificada para qualquer cliente. E, quando usada estrategicamente, a fase de potência pode não apenas produzir grandes resultados e experiências desafiadoras para os clientes, mas também ser um diferencial para profissionais de condicionamento físico, força e condicionamento e medicina esportiva – bem como treinadores esportivos – que procuram incorporar diversão, inovação, e métodos comprovados para obter o máximo dos indivíduos com quem trabalham.
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