Búlgaro é para Quadríceps ou Glúteos? Entenda Como Direcionar o Estímulo e Transformar Resultados

Conteúdo técnico baseado na explicação do Prof. PhD Antônio Paulo Castro (PhD Paulão), especialista em performance e saúde feminina.

Muitos profissionais afirmam que o agachamento búlgaro é um exercício voltado para quadríceps.
Mas será que ele é apenas isso?
A resposta, segundo o Prof. PhD Paulão, é: depende da execução e da estratégia aplicada.

O búlgaro pode ser um poderoso aliado tanto para o fortalecimento dos glúteos quanto para o desenvolvimento das coxas, desde que o treinador compreenda como manipular ângulos, amplitude e tensão muscular.

Como o Búlgaro Atua no Corpo: Quadríceps x Glúteos

O búlgaro tradicional, com o tronco mais vertical e o passo mais curto, tende a recrutar com mais intensidade o quadríceps.
Já o búlgaro com passo alongado e leve inclinação do tronco direciona o esforço para os glúteos e posteriores de coxa, especialmente quando o objetivo é hipertrofia glútea e estímulo das fibras inferiores — fundamentais para o formato arredondado e harmônico do glúteo feminino.

Esse detalhe é essencial para quem busca um treino de glúteo eficaz, estética feminina equilibrada e melhora da postura e estabilidade pélvica.

A Estratégia da Hipertrofia em Série

Quando o objetivo é modelar os glúteos inferiores (a famosa “gota”), o segredo está em trabalhar o estiramento muscular controlado.
Isso significa aplicar tensão na fibra em posição alongada, o que gera crescimento em série, aumentando o comprimento da fibra — e não apenas a espessura.

👉 É exatamente esse o princípio usado em exercícios como o búlgaro glúteo-dominante ou o RDL (Romanian Deadlift), quando aplicados com consciência e controle.

Durante o movimento, a contração estática em posição de estiramento — o chamado ponto zero — estimula a musculatura de forma mais inteligente e segura.
O resultado? Mais volume, definição e simetria, sem sobrecarregar as articulações.

Cuidado com a Hipermobilidade: A Inibição Recíproca

Segundo o Prof. PhD Paulão, em mulheres com hipermobilidade, há um risco elevado de ultrapassar ângulos articulares seguros, ativando mecanismos de inibição recíproca (mediados pelos fusos musculares e órgãos tendinosos de Golgi).

Isso faz com que o corpo “desligue” o músculo temporariamente para se proteger, prejudicando a ativação dos glúteos e aumentando o risco de lesões.

Por isso, o treinador deve controlar amplitude e angulação, ajustando o exercício ao padrão neuromuscular da aluna.
A chave está em equilibrar benefício e segurança, respeitando o limite de cada corpo.

Conclusão: O Búlgaro é o que Você Faz Dele

O agachamento búlgaro não é um exercício fixo — é uma ferramenta versátil.
Ele pode ser quadríceps-dominante ou glúteo-dominante, dependendo da execução, postura, amplitude e intenção.

Mais importante do que o nome do exercício é como ele é aplicado.
Um treinador qualificado entende o porquê de cada movimento, administra riscos e cria estratégias para gerar hipertrofia localizada com segurança e ciência.

Se o objetivo é trabalhar glúteos femininos de forma inteligente, lembre-se:
a técnica e a intenção são o que transformam um exercício comum em um treino de resultado.

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